15 consejos que pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural

15 consejos que pueden ayudar a reducir la presión arterial de forma natural

¿Le han diagnosticado presión arterial alta?


De acuerdo a Estadísticas recientes, alrededor de 77,9 millones (1 de cada 3) adultos tienen presión arterial alta en los Estados Unidos.

Si usted es una de esas personas, es posible que le preocupe usar medicamentos para reducirlo.

Es importante recordar que el estilo de vida juega un papel importante en el control de la presión arterial.


Antes de entrar en los 15 consejos para reducir la presión arterial de forma natural, analicemos por qué la presión arterial es importante y qué puede causarla.

¿Por qué es importante la presión arterial?

Su presión arterial es un factor importante en su salud.



Según Medical News Today, la presión arterial alta es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.


Un estudio que analizó el curso de vida de las personas con niveles de presión arterial alta a los 50 años en términos de esperanza de vida total encontró que 'en comparación con los hipertensos (una persona con presión arterial más alta', la esperanza de vida total era de 5,1 años y 4,9 años más para los normotensos ( presión arterial normal) hombres y mujeres, respectivamente '.

La presión arterial alta no solo es un factor de riesgo para nuestra salud, sino estudio ha encontrado que puede afectar la salud del cerebro también.

Los resultados del estudio encontraron que entre los 36 y los 43 años, así como entre los 43 y los 53, hubo una asociación entre aumentos mayores de lo normal en la presión arterial y un volumen cerebral más pequeño más adelante en la vida. .

Su presión arterial se mide en función de dos factores: uno es la cantidad de sangre que bombea su corazón y el otro es la resistencia a ese flujo sanguíneo en sus arterias.

Las arterias transportan la sangre desde el corazón, por lo que si su corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre, puede causar problemas.

La presión arterial alta, o hipertensión, también se conoce como 'el asesino silencioso' porque puede tener síntomas de presión arterial alta sin siquiera saberlo.

Para ayudarlo a comprender mejor los riesgos y factores asociados con la presión arterial alta, hemos elaborado una breve guía.

¿Cuáles son los síntomas de la hipertensión arterial?

Como se mencionó anteriormente, los síntomas de la presión arterial alta a menudo son difíciles de identificar por sí solos, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta a medida que avanza en sus rutinas diarias.

Por ejemplo, puede experimentar fuertes dolores de cabeza, dificultad para respirar o hemorragias nasales, aunque ninguno de estos es un indicador de presión arterial alta por sí solo.

Por lo general, requiere el diagnóstico de un médico para determinar que tiene presión arterial alta.

También es importante señalar que estos síntomas pueden no aparecer hasta las últimas etapas de la afección, que pueden llegar a ser potencialmente mortales si no se tratan.

¿Cuándo es grave?

La presión arterial alta es una afección grave, pero a menos que sepa que la tiene, no hay nada que pueda hacer al respecto.

En lugar de esperar a que aparezcan los signos y síntomas graves, es mejor hacerse chequeos regulares con su médico para determinar si hay un problema antes de que se convierta en un problema grave.

Si su historial de salud cardíaca ha demostrado que su presión arterial aumenta con el tiempo, puede valer la pena considerar un tratamiento o una intervención.

Si puede controlar su presión arterial por su cuenta en casa, hágalo a intervalos regulares. Siempre revise ambos brazos para determinar si hay alguna diferencia.

Su médico también puede hacer esto. Si experimenta algún tipo de mareo, dolor en el pecho, dificultad para respirar o fuertes dolores de cabeza y no ha ido al médico por un tiempo, programe una cita solo para estar seguro.

¿Que causa la presión alta?

No conocemos la causa exacta de la presión arterial alta, pero Web MD dice puede haber varias causas relacionados con la presión arterial alta, incluidas las opciones de estilo de vida como la dieta, la falta de ejercicio, el tabaquismo, el alcohol y la cantidad de horas de sueño.

Si es propenso a la ansiedad, la depresión o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, es más probable que desarrolle presión arterial alta.

Si consume drogas o toma ciertos medicamentos para otras afecciones, su presión arterial puede verse afectada.

Otras afecciones, como problemas renales, apnea del sueño, problemas de tiroides u otros problemas glandulares, píldoras anticonceptivas y descongestionantes, pueden causar presión arterial alta.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Además de las condiciones preexistentes que pueda tener y las elecciones de estilo de vida que haga, otros factores de riesgo puede contribuir a su probabilidad de desarrollar presión arterial alta.

Estos pueden incluir su edad. A medida que envejece, sus arterias se obstruyen y eso puede contribuir al aumento de la presión arterial.

Dependiendo de su raza, puede correr más riesgo que otros. Si hay antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, tiene más riesgo de desarrollar hipertensión.

Otros factores de riesgo incluyen obesidad, ingesta de sal, embarazo y diabetes.

Si le preocupa su presión arterial o sus factores de riesgo, hable con su médico. No intente automedicarse o tratar la presión arterial alta en casa.

Si no está seguro y desea confirmar sus sospechas, el mejor lugar para hacerlo es en el consultorio de su médico de cabecera.

1) Cuida tu cintura

Según la investigación, la presión arterial tiende a aumentar a medida que aumenta el peso. La pérdida de peso se considera uno de los cambios más eficaces para controlar la presión arterial.

Aligerar la carga que lleva todos los días reducirá el estrés en su corazón, sin mencionar las rodillas. Cuanto menos pese, menos tensión tendrá su cuerpo.

De acuerdo a directrices nacionales, por cada 20 libras que pierde, puede bajar la presión sistólica de 5 a 20 puntos.

Para poner eso en perspectiva, las pautas sugieren que los números sistólicos por encima de 140 y los números diastólicos (el número inferior) por encima de 90 se consideran altos.

2) Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir la presión arterial y es ampliamente recomendado según las guías de hipertensión estadounidenses y europeas actuales.

No se preocupe, no tiene que correr un maratón para bajar la presión. Hacer ejercicio tan solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir la presión.

Mediante la actividad física regular, puede fortalecer su corazón. Un corazón más fuerte puede trabajar menos para bombear, la fuerza en las arterias disminuye y la presión arterial disminuye.

Ya sea que camine por la sangre o por la ciudad, dar un paseo regular o realizar algún otro tipo de ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y garantizar una circulación adecuada en todo su cuerpo.

La presión arterial alta se desarrolla cuando la cantidad de sangre que se bombea a través de las arterias no puede hacerlo fácilmente.

La presión sobre las paredes de las arterias hace que nos enfermemos. Si mejora su circulación, no solo reducirá el riesgo de hipertensión arterial, sino que también podrá reducirlo.

3) Lleva una dieta saludable

Según las pautas de salud, comiendo una dieta que es rico en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escatima en grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial hasta en 14 mm Hg.

Otro consejo es considerar aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. El potasio tiene un alto contenido en alimentos como frutas y verduras.

4) Limite el alcohol que bebe

Según Mayo Clinic, 'El consumo excesivo repetido de alcohol puede provocar aumentos a largo plazo.. ”

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En pequeñas cantidades, puede reducir su presión arterial de 2 a 4 mm Hg.

Pero ese efecto se pierde si bebe demasiado alcohol: más de un trago al día para las mujeres y dos al día para los hombres.

5) Respira profundamente

La respiración lenta y las prácticas meditativas han sido mostrado para disminuir el estrés. El estrés eleva la renina, una enzima renal que eleva la presión arterial.

Puede hacer esto durante 5 minutos por la mañana y por la noche. Simplemente inhala profundamente y expande tu estómago. Exhala y libera toda tu tensión.

A continuación, le indicamos cómo realizar la respiración profunda:

1) Respire lenta y profundamente, mientras se concentra en que su estómago suba y baje.
2) Aguante la respiración durante 4 segundos.
3) Exhala, pensando en lo relajante que es, durante 6 segundos.
4) Repita esta secuencia de 5 a 10 veces, concentrándose en respirar lenta y profundamente.

Esta es una excelente manera de reducir el estrés y puede hacerlo durante el tiempo que desee. El otro beneficio es que puedes hacerlo donde quieras.

6) No consuma demasiada sal

Demasiado sodio en su dieta puede aumentar la presión arterial.

'Hay un efecto indiscutible del sodio sobre la presión arterial”, Dice Nancy Cook, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

¿Cuánta sal debe consumir al día?

“Sería beneficioso bajar a la marca de los 2.300 mg al día. La persona promedio consume alrededor de 3.600 mg al día. Entonces, esto significaría eliminar aproximadamente un tercio de la sal para la mayoría de las personas ”, dice Cook.

7) Come chocolate negro

Sí, lo escuchaste bien. El chocolate negro contiene flavonoides que hacen que los vasos sanguíneos sean más flexibles (aumentando la posibilidad de disminuir la presión arterial).

en un estudiar, los participantes que comieron chocolate amargo todos los días vieron disminuir la presión arterial. Tome media onza al día y asegúrese de que contenga un 70% de cacao.

8) Cambiar a café descafeinado

Este está en debate. Algunos estudios han demostrado que la cafeína no tiene ningún efecto sobre la presión arterial.

Sin embargo, un estudio encontró que tres tazas de café aumentaron la presión arterial en 4 mmhg y ese efecto se prolongó hasta la hora de acostarse.

Según el investigador principal del estudio: 'Cuando estás bajo estrés, tu corazón comienza a bombear mucha más sangre, aumentando la presión arterial ... Y la cafeína exagera ese efecto'.

9) Trabaja menos

Según la Universidad de California, dedicar más de 41 horas a la semana aumenta su riesgo de hipertensión en un 15%.

Trabajar demasiado puede hacer que sea difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio y comer de manera saludable, así que asegúrese de tratar de terminar el trabajo en un momento decente.

10) Pon tu música chill out

Sí, la investigación ha encontrado que las melodías adecuadas pueden ayudarlo a bajar la presión arterial. Entonces, cuando tengas un tiempo a solas, sube el volumen y deja que la música haga su trabajo.

De acuerdo a un estudio:

'En comparación con los que no recibieron musicoterapia, los que sí recibieron musicoterapia tuvieron una disminución significativamente mayor en la PAS (presión arterial sistólica) antes y después'.

11) Renunciar a los cigarrillos

Los cigarrillos son malos, mmmk? Si todavía fuma, es hora de que considere dejar de hacerlo.

Si bien se ha demostrado que fumar es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, su la conexión con la presión arterial alta aún está determinada.

Sin embargo, fumar aumenta el riesgo de acumulación de sustancias grasas dentro de las arterias, un proceso que se sabe que acelera la presión arterial alta.

Y mientras fuma, la presión arterial aumenta.

No se trata de avergonzar a las personas para que abandonen los malos hábitos, se trata de reconocer cómo esos malos hábitos están afectando su salud y bienestar en general.

Cada vez que fuma un cigarrillo, puede sentir un alivio del estrés, pero hay evidencia que sugiere que está aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al aumentar directamente su presión arterial.

12) Come más plátanos

Las dietas ricas en potasio tienen menos probabilidades de desarrollar afecciones cardíacas. El potasio es bueno para el corazón y promueve la circulación.

La evidencia sugiere que aumentar la ingesta de potasio a los niveles diarios recomendados se asocia con una disminución de la presión arterial. Sin embargo, este efecto solo se ha encontrado en personas con presión arterial alta.

Debido a que la presión arterial es un problema de presión y circulación que es reversible, comer más plátanos u otros alimentos con alto contenido de potasio puede ayudarlo a bajar la presión arterial o mantener a raya la presión arterial alta.

13) Disfruta un poco de cacao

Con toda esta charla sobre comer sano y cuidarse, puede parecer un mal consejo decirte que comas un poco de chocolate amargo o cacao con alto porcentaje, pero hay evidencia que sugiere que comer pequeñas cantidades de chocolate amargo puede ayudar a bajar la presión arterial.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y eso puede ayudar a reducir su riesgo. Pero no se exceda, sigue siendo chocolate.

14) Aumenta la ingesta de calcio

El calcio ayuda a mantener su cuerpo fuerte y listo para combatir las enfermedades.

Si bien es más difícil para los adultos obtener la ingesta diaria de calcio recomendada, la ingesta de vitaminas puede ayudar a complementar esos vacíos en su dieta.

Un aumento de la ingesta de calcio reduce ligeramente la presión arterial sistólica y diastólica en personas normotensas, particularmente en personas jóvenes, lo que sugiere un papel en la prevención de la hipertensión

15) Come más bayas

Al igual que el chocolate negro, las bayas contienen antioxidantes que ayudan a producir anticuerpos saludables para el corazón en su cuerpo.

Cuando coma bayas, no solo se sentirá mejor, sino que su piel también podría mejorar: las bayas son excelentes para ayudar con la circulación y reducir la presión arterial.

Un estudio encontró que consumir estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a bajar la presión arterial.

Si no puede hacer todas estas cosas para mejorar su presión arterial, intente hacer solo una o dos para comenzar.

Se sorprenderá de cómo reducir la sal o aumentar su nivel de actividad puede mejorar su salud.

Cualquier cosa es mejor que nada cuando se trata de mejorar su salud. No tienes que hacer todo lo posible en un régimen de entrenamiento loco para ver resultados.

Simplemente intente dejar el azúcar fuera de su café, reduzca a una o dos tazas de café al día, y deje la sal en sus papas fritas en la cena y le estará haciendo un buen servicio a su cuerpo.