5 técnicas de mindfulness para ayudarte a vivir el momento presente

5 técnicas de mindfulness para ayudarte a vivir el momento presente

Atención plena. Conciencia. Conciencia. Desvelo. Viviendo el momento. Estar en el ahora. Apreciando el presente. Detener y oler las rosas.


Estos muchos nombres describen un concepto engañosamente simple.

Ser consciente significa prestar atención al momento presente, ser consciente de lo que estamos pensando, sintiendo y haciendo, así como de lo que sucede a nuestro alrededor.

Llegamos a comprender nuestra propia naturaleza más plenamente y así llegamos a comprender la naturaleza del universo también más plenamente.


Ser consciente significa darle a tu mente un descanso de repetir el pasado o de preocuparse por el futuro.

En cambio, apreciamos y aceptamos el presente.



Ser consciente significa darse cuenta de que nuestra vida consta de momentos y que cada momento presente es lo que tenemos.


Si caminamos sonámbulos a través de nuestras vidas, pasando nuestros días en piloto automático, inevitablemente perderemos muchas cosas.

¿Por qué ser consciente?

Nuestras mentes divagan constantemente.

Mientras va de excursión, su mente podría estar repitiendo recuerdos: una discusión reciente con su pareja, unas vacaciones que tomó el mes pasado, una conversación preocupante con un amigo.

Mientras se sienta en su escritorio en el trabajo, tal vez esté soñando despierto con ganar la lotería o planificar con anticipación lo que comerá para la cena.

Mientras conduce a casa, es posible que su mente permanezca en la oficina, aún pensando en soluciones y redactando correos electrónicos.

¿Con qué frecuencia vive realmente el momento con un enfoque completo en lo que está haciendo? ¿Ocho horas al día? ¿Tres horas? ¿Uno?

Para la mayoría de la gente, ese número es bastante pequeño.

El investigador de Harvard Matt Killingsworth desarrolló una aplicación llamada Track Your Happiness para obtener algunos datos sobre lo que nos hace felices.

¿Cómo funciona la aplicación?

A intervalos aleatorios a lo largo del día, la aplicación solicitó a sus 15,000 usuarios que indicaran lo que estaban haciendo, si sus mentes estaban divagando y cuán felices estaban.

Los resultados de Killingsworth indican que el divagar de la mente es omnipresente: aproximadamente el 47% del tiempo, las personas se concentran en algo distinto de lo que realmente están haciendo.

Además, Killingsworth notó una sorprendente conexión entre la felicidad y la atención plena.

Las personas que eran conscientes, que se concentraban en lo que estaban haciendo, reportaron niveles más altos de felicidad.

'Una mente humana es una mente errante, y una mente errante es una mente infeliz', Killingsworth y Gilbert escribir.

'La capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional'.

Este estudio es solo uno de los muchos que confirman lo que los budistas ya saben: que la atención plena es un componente clave de vivir tu vida mejor, más feliz y más plena.

Técnicas de mindfulness para adoptar hoy

Muchas filosofías diferentes, incluidos el budismo y el taoísmo, han desarrollado conceptos de atención plena, así como estrategias para cultivarla.

En general, la meditación es la práctica principal a través de la cual aprendemos la atención plena.

Existen numerosas formas de meditación e innumerables formas de fomentar una actitud más consciente en uno mismo.

Comenzaré describiendo algunas técnicas simples de atención plena que puede introducir en su vida diaria.

1) Despertar

¿Se despierta con una sonrisa, emocionado por el nuevo día? ¿O se levanta de la cama gimiendo, sintiéndose aturdido e irritable?

Muchos de nosotros nos sentimos increíblemente malhumorados antes de nuestra primera taza o dos de café. Si no eres de los que se levanta temprano, podrías beneficiarte si transformas tu rutina matutina en una más consciente.

Por ejemplo, para entrar en un estado de ánimo positivo, puede recitar lo siguiente:

“Al despertar esta mañana, sonrío.
Veinticuatro horas nuevas están ante mí.
Prometo vivir plenamente en cada momento y mirar a todos los seres con ojos de compasión '.

¿De qué otra manera puedes establecer una rutina de buenos días?

• Tómese suficiente tiempo. Permítase disfrutar de una mañana tranquila en lugar de presionar el botón de repetición cinco veces y luego apresurarse.

• Al despertar, inhale y exhale profundamente, concentrándose en la sensación de la respiración. Sienta el peso de su cuerpo mientras está acostado en la cama, el peso de su cabeza sobre la almohada. Permítase unos momentos simplemente para existir.

• Levántese de la cama y realice algunos estiramientos suaves para calentar su cuerpo: círculos de hombros, círculos de brazos, círculos de caderas, círculos de tobillos.

• Medite, aunque solo sea durante 10 minutos.

• Reflexione sobre sus metas del día y afirme su intención de comportarse con compasión, paciencia y bondad amorosa hacia todos los seres.

• Tome un desayuno saludable y prepare una taza de té de hierbas. Idealmente, permítase suficiente tiempo para comer y beber con atención en lugar de apresurarse (más sobre eso a continuación).

• Si el tiempo lo permite, haga algo de ejercicio. La mañana es un buen momento para salir a caminar, hacer jogging o practicar yoga.

¿Suena como mucho? Muchos de nosotros tenemos prisa todas las mañanas, nos duchamos frenéticamente y nos apresuramos a ir a la escuela o al trabajo.

Es posible que requiera un esfuerzo consciente y cambios en el estilo de vida para desacelerar su ritmo matutino y comenzar su día con atención plena.

Incluso podría ser escéptico de que estos hábitos marcarán una diferencia en su vida. En ese caso, ¿por qué no probar un experimento de un mes?

Cambie la hora de acostarse y despertarse antes (por tan solo 15 minutos por día) e introduzca gradualmente varios de los hábitos enumerados anteriormente.

Con un poco de práctica, es probable que descubra que las mañanas atentas allanan el camino para el resto del día.

2) Respiración

Este es tan simple como inhalar y exhalar con una conciencia consciente de su respiración.

Respiramos todo el tiempo, pero por lo general casi no nos damos cuenta a menos que algo vaya mal, si nos falta el aire después de una caminata empinada, por ejemplo, o si tenemos alergias graves.

Primero, evalúe su postura y la calidad de su respiración tal como está ahora. Siéntese en una silla o sofá en su postura habitual y pregúntese:

• ¿Mi respiración es profunda o superficial? ¿Suave y uniforme o irregular? Respire profundamente varias veces.

• ¿Qué tan fácil es respirar profundamente? ¿Esto se siente natural?

• ¿El aire llena la parte superior de mis pulmones (haciendo que el pecho se eleve) o fluye completamente hacia mis pulmones (haciendo que el estómago se eleve)?

Una vez que haya hecho estas observaciones, siéntese derecho o párese derecho, con la cabeza alineada sobre los hombros y las caderas.

Podrías imaginar que eres un títere de marioneta, con una cuerda que recorre tu cabeza y tu cuerpo, tirando de ti hacia el techo.

Ahora continúe respirando profundamente y observe su respiración. Con la postura correcta, sus pulmones deben estar libres para expandirse completamente, empujando su abdomen hacia afuera mientras inhala y tirando hacia adentro mientras exhala.

La práctica budista fomenta la conciencia de nuestra respiración. Al inhalar, somos plenamente conscientes de la inhalación; cuando exhalamos, somos plenamente conscientes de la exhalación.

Sentimos el aire mientras llena nuestros pulmones y notamos el ascenso y descenso de nuestros torsos. La respiración sirve como un ancla que nos conecta en el momento, en el aquí y ahora.

A medida que nos enfocamos en nuestra respiración, todas las preocupaciones sobre el pasado y el futuro retroceden y son reemplazadas por una simple conciencia del presente.

Por estas razones, la respiración consciente es fundamental para los principios budistas y la práctica de la meditación.

Una meditación de respiración popular es Técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, que implica los siguientes pasos:

1) Deje salir todo el aliento y comience con los pulmones vacíos.
2) Respire durante 4 segundos por la nariz
3) Aguante la respiración durante 7 segundos.
4) Exhala por la boca durante 8 segundos.
5) Repita el ciclo del paso 2-4 de 3 a 5 veces

[El budismo no solo proporciona una salida espiritual para muchas personas, sino que también puede mejorar su salud y bienestar. Echa un vistazo a mi nueva guía práctica sobre cómo usar el budismo para una vida mejoraquí].

3) Comer conscientemente

Como nos recuerda el renombrado maestro budista Thich Nhat Hanh, 'comer es una práctica meditativa'.

Aquí es cómo traer un actitud consciente a la próxima comida que coma:

• Deje a un lado todas las distracciones: apague la televisión, ponga su teléfono fuera de la vista, cierre libros, periódicos o revistas, etc. Tómese este tiempo para concentrarse en la comida que ha preparado (o que se ha preparado para usted).

• Darse cuenta de todo lo que ha sucedido para hacer posible esta comida: los agricultores que cultivaron la comida, la lluvia que la regó mientras crecía, todas las personas y eventos que se unieron para hacer esta comida.
posible.

• Exprese gratitud y aprecio por su comida. Esta práctica es bastante similar al hábito cristiano de dar las gracias antes de comer; en ambos casos, reconoce su buena suerte y extiende su compasión a aquellos que no tienen la comida adecuada.

• Preste atención a su comida mientras come. No se apresure y trague cosas sin masticarlas o probarlas.

• De vez en cuando (digamos, una vez a la semana), disfrute de una comida en silencio. Si lo hace, realmente le permitirá a su mente concentrarse en su comida, apreciar sus sabores y meditar en su conexión con el universo.

• Cuando la comida esté lista, saborea el momento. Tu hambre está saciada. Podrías decir o pensar en versos como: 'Se acabó la comida, se sació mi hambre, prometo vivir para el beneficio de todos los seres'.

4) Bajar unnd levantarse

¿Cuándo fue la última vez que se sentó en el suelo? Pasamos mucho tiempo en el suelo cuando somos bebés, niños pequeños y niños pequeños. Nos arrastramos, jugamos y nos movemos con facilidad por el suelo y el suelo. Usamos nuestros brazos para movernos tanto como nuestras piernas.

Sin embargo, a medida que crecemos, la mayoría de nosotros pierde nuestra familiaridad con el movimiento del suelo y nos acostumbramos a sentarnos en sillas y sofás.

Pruebe esto: durante treinta minutos todos los días, siéntese en el suelo. ¿Quieres ver la televisión? Genial, puedes verlo desde el suelo.

¿Necesitas hacer algo de trabajo? No hay problema, puedes traer tu laptop o libros o lo que necesites al piso. ¿Hora de cocinar la cena? Siéntese en el suelo mientras corta las verduras.

Con tiempo y práctica repetidos, recuperarás la facilidad de movimiento y la flexibilidad de tu juventud.

También puede encontrar que sentarse en el suelo fomenta una mayor conciencia de cómo está sentado.

Cuando estás en una silla de escritorio grande y cómoda o en un sofá acolchado, es muy fácil olvidarte de tu postura.

Usted se encorva o empuja la cabeza y el cuello hacia adelante, o desarrolla un desequilibrio muscular, y los cojines que lo rodean le impiden darse cuenta.

Por el contrario, notará cómo está sentado en el piso duro o en el suelo porque no está acostumbrado.

¿Qué posiciones son las más cómodas?

¿Cuánto tiempo puede mantener una posición determinada?

Probablemente te encuentres cambiando de posición de forma natural ocasionalmente, lo cual es mucho
mejor para el cuello y la espalda que permanecer apretado y estático en la silla.

También puede utilizar su tiempo en el suelo para realizar ejercicios de estiramiento conscientes. Estire suavemente los isquiotibiales, las caderas y otras áreas tensas.

Mientras se estira, esté atento a su cuerpo y a su respiración. Experimente cambiando de posición al ritmo de su respiración. ¿Cómo se siente y se mueve tu cuerpo?

5) Meditación trascendental

La meditación trascendental combina respiración y mantras, y la puede realizar cualquier persona con tiempo suficiente.

El propósito de este tipo de meditación es 'trascender' más allá de su estado actual, razón por la cual esta meditación a menudo se asocia con beneficios espirituales.

La meditación trascendental implica los siguientes pasos:

1) Antes de comenzar, asegúrese de tener al menos 20 minutos de libertad y paz para usted mismo sin interrupciones.

2) Encuentre una silla cómoda o un lugar para sentarse

3) Cierre los ojos, luego comience con algunas respiraciones profundas. Esto obligará al cuerpo a relajarse.

4) Piense en su mantra elegido. Siempre que la mente comience a divagar, use este mantra como su estrella polar; permite que te guíe de regreso a un lugar de completo descanso meditativo

5) Permanezca en esta posición durante el tiempo establecido (al menos 20 minutos). Use su mantra cada vez que su mente comience a sentir distracciones

6) Después de su tiempo establecido, mueva lentamente sus extremidades para traer su mente de regreso a su cuerpo; mueva los dedos de los pies y las manos y déjese llevar de vuelta al mundo

7) Abre los ojos. Siéntese unos minutos más antes de empezar a moverse de nuevo.

Esta es una versión contemporánea o moderna de la meditación trascendental tradicional, en la que los individuos pueden mantener y concentrarse en un mantra de su propia elección.

Tradicionalmente, la meditación trascendental se centra en los mantras elegidos por un maestro, en los que el mantra se basa en una serie de factores, incluido el año de nacimiento del individuo.

Presentando mi nuevo libro

Cuando comencé a aprender sobre el budismo y a buscar técnicas prácticas para ayudarme en mi propia vida, tuve que leer algunos escritos realmente complicados.

No hubo un libro que destilara toda esta valiosa sabiduría de una manera clara y fácil de seguir, con técnicas y estrategias prácticas.

Así que decidí escribir un libro yo mismo para ayudar a las personas que atraviesan una experiencia similar a la que yo pasé.

Me complace presentarles La guía sensata sobre el budismo y la filosofía oriental para una vida mejor.

En mi libro, descubrirás los componentes centrales para lograr la felicidad, en cualquier lugar y en cualquier momento a través de:

  • Creando un estado de atención plena a lo largo del día.
  • Aprendiendo a meditar
  • Fomentar relaciones más saludables
  • Liberarse de los pensamientos negativos intrusivos
  • Dejar ir y practicar el desapego.

Si bien me enfoco principalmente en las enseñanzas budistas a lo largo del libro, particularmente en lo que se refiere a la atención plena y la meditación, también proporciono conocimientos e ideas clave del taoísmo, el jainismo, el sijismo y el hinduismo.

Piénsalo de esta manera:

Me he tomado 5 de las filosofías más poderosas del mundo para lograr la felicidad, y capturó sus enseñanzas más relevantes y efectivas, mientras filtraba la jerga confusa.

Luego les di la forma de una guía muy práctica y fácil de seguir para mejorar tu vida.

Me llevó unos cinco meses escribir el libro y estoy bastante satisfecho con el resultado. Espero que lo disfrutes también.

Por tiempo limitado, vendo mi libro por solo $ 8. Sin embargo, es probable que este precio suba muy pronto.

Más información sobre mi libro

¿Por qué debería leer un libro sobre budismo?

Está bien si no sabe nada sobre el budismo o la filosofía oriental.

Yo tampoco lo hice antes de comenzar mi viaje hace 6 años. Y como mencioné anteriormente, no soy budista. Acabo de aplicar algunas de sus enseñanzas más emblemáticas para vivir una vida más consciente, pacífica y feliz.

Y sé que tú también puedes.

La cuestión es que la autoayuda en el mundo occidental está prácticamente rota. En estos días, se basa en procesos complicados (e ineficaces) como la visualización, los talleres de empoderamiento y la búsqueda del materialismo.

Sin embargo, los budistas siempre han conocido un camino mejor ...

... que el logro de la claridad y la felicidad se trata de vivir verdaderamente en el momento presente, lo que a su vez, hace que sea mucho más fácil obtener lo que quieres en la vida..

En el ajetreo y el bullicio de la sociedad moderna, lograr una tranquilidad tranquila no siempre es tan fácil; de hecho, a menudo es bastante difícil.

Si bien hay muchos complejos turísticos lejanos que puede visitar para enfriar sus chorros mentales, estos lugares son en su mayoría indultos temporales. Pasas una semana o dos a la una, empiezas a sentirte mejor y, cuando vuelves a tu vida cotidiana, esas mismas tensiones invaden tu mente de nuevo.

Eso nos devuelve a la belleza del budismo.

Porque al aprender las lecciones en La guía sensata sobre el budismo y la filosofía oriental para una vida mejor, te darás cuenta de que no tienes que viajar a una cueva, montaña o desierto remoto para lograr una serena sensación de calma.

La confianza tranquila y relajada que busca ya está dentro de usted. Todo lo que tienes que hacer es acceder a él.

Mi libro electrónico exclusivo de 96 páginas filtra el misterio de estas filosofías y le muestra cómo mejorar todos los aspectos de la vida diaria, incluidas sus relaciones, la resistencia emocional y el estado de ánimo.

para quien es este libro

Si quieres vivir una vida mejor aplicando la sabiduría eterna del budismo ...

… Me encantaría una guía práctica y accesible que filtrara la confusión esotérica que a menudo se asocia con el budismo y otras filosofías orientales. Uno que presenta sabiduría valiosa de una manera clara y fácil de seguir ...

... y aspirar a vivir una vida más feliz, tranquila y satisfactoria que la que está experimentando ahora ...

... entonces este libro es absolutamente para ti.

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