Las mejores técnicas de meditación: las 18 técnicas de meditación más efectivas

Las mejores técnicas de meditación: las 18 técnicas de meditación más efectivas

Estrés, ansiedad, inseguridades: muchos de nosotros lidiamos con estos pequeños pero importantes factores estresantes mentales de manera regular, y encontrar tu paz interior mientras la confusión y el ruido del mundo se enfurece contra ti puede parecer imposible.

Pero con la meditación, tu paz interior está a solo unos minutos todos los días.

Si bien la meditación puede ser tan simple como sentarse y despejar la mente, realizarla todos los días no siempre es tan fácil.

Es por eso que hemos recopilado 18 de las mejores técnicas de meditación para estudiantes de meditación tanto principiantes como avanzados, para que pueda encontrar formas de asegurarse de meditar con regularidad sin importar dónde se encuentre o lo que pueda estar haciendo:

Las mejores técnicas para principiantes

1) Meditaciones de atención plena

Las prácticas de meditación de atención plena son simples, y son lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en la meditación: se trata de concentrarse en estar presente, no dejar que los pensamientos y las ideas lo distraigan de su presente actual.

Hay muchas formas en las que puedes hacer meditaciones de atención plena, pero el propósito principal de tu meditación debe ser centrarte en el aquí y ahora.



Esto es mejor para las personas que pueden sentirse estresadas por el futuro o agobiadas por el pasado y necesitan volver a conectarse con la realidad del momento presente.

Las imágenes guiadas, la meditación de exploración corporal y la respiración consciente son todos tipos de meditaciones de atención plena.

2) Meditaciones de respiración

Meditaciones y ejercicios de respiración son excelentes para agudizar la mente y dar claridad a sus pensamientos.

Estudios científicos han encontrado múltiples vínculos entre la salud neurológica y las meditaciones que se centran en la respiración.

Si bien normalmente podemos respirar todo el tiempo, la calidad de nuestra respiración no siempre es tan buena como podría ser, por lo que tomarse el tiempo de su día para respirar correctamente puede hacer maravillas en su salud.

Una meditación de respiración popular es Técnica de respiración 4-7-8 del Dr. Andrew Weil, que implica los siguientes pasos:

1) Deje salir todo el aliento y comience con los pulmones vacíos.
2) Respire durante 4 segundos por la nariz
3) Aguante la respiración durante 7 segundos.
4) Exhala por la boca durante 8 segundos.
5) Repita el ciclo del paso 2-4 de 3 a 5 veces

3) Meditaciones de caminata consciente

También conocida como kinkin, la meditación caminando es una práctica meditativa derivada originalmente del budismo zen, en la que los individuos sostienen sus manos en una posición conocida como shashu, sosteniendo ambas manos detrás de la espalda, con una mano en un puño dentro de la otra, mientras caminar alrededor del cuarto.

Las personas también deben respirar después de cada paso, y es útil caminar en completo silencio para sentir y observar toda la habitación mientras camina alrededor de ella.

Para las personas que no disfrutan de la quietud de la mayoría de las prácticas meditativas, las meditaciones de caminata consciente son una excelente manera de meditar mientras se mantienen en un estado activo.

4) Meditaciones de enfoque

Las técnicas de meditación de enfoque son aquellas que implican enfocarse en un elemento en particular y examinarlo verdaderamente.

Este artículo puede ser cualquier cosa: una flor, un edificio, una bolsa, y el propósito de la técnica es estirar y hacer uso de sus sentidos que no suele hacer en la vida cotidiana.

Quiere pensar en el objeto lo más a fondo posible. Imagina su textura, piensa en su color exacto, traza cada línea y curva.

Sumérjase en la visualidad del objeto y concéntrese en él hasta que no exista nada más en su línea de visión.

Cuando se realiza con regularidad, esta práctica meditativa puede agregar una fuerza significativa a su sentido de concentración y capacidad de observación.

5) Meditación mantra

La técnica de meditación con mantras se explica por sí misma: usar mantras para obtener claridad meditativa.

Un mantra es una frase o una palabra que se repite a sí mismo, ya sea en silencio en su cabeza o cantada en voz alta.

Puede que ya estés usando mantras en tu vida diaria sin saberlo; Los cánticos breves y las “pequeñas verdades” que nos decimos a nosotros mismos son una parte común de la vida.

Para utilizar con éxito los mantras como instrumento de meditación, se recomienda repetirse un mantra varias veces al día, varias veces al día.

La parte importante de esta técnica es elegir el mantra que mejor se adapte a ti.

Esta debe ser una línea en la que realmente crea, algo en lo que sienta que puede alcanzar o actuar. Sin esta fe en uno mismo, el mantra es impotente.

6) Meditación de relajación muscular progresiva

Considerada en gran medida como una de las formas clásicas de meditación, la meditación de relajación muscular progresiva gira en torno a la práctica de tensar y relajar o aflojar varios músculos del cuerpo.

El propósito de esta práctica es estirar y sentir las diferentes partes del cuerpo, particularmente las áreas que normalmente no consideraría.

La forma más común de realizar la Meditación de relajación muscular progresiva es comenzando desde un extremo del cuerpo y avanzando hacia el otro extremo; comenzando desde la planta de los pies hasta la cabeza, o desde la parte superior de la cabeza hasta los pies.

Cada contracción y liberación del músculo debe hacerse lenta y cuidadosamente, teniendo en cuenta cómo se siente cada movimiento.

(Para profundizar en las técnicas de meditación y ayudarte a ser más consciente, consulta el libro electrónico de Hack Spirit: La guía sensata para usar el budismo para una vida mejor. En este libro, lo guiaré a través de su primera meditación y le daré algunos ejercicios sencillos pero poderosos para ayudarlo a ser más consciente cada día. Juntos trabajaremos para fortalecer sus relaciones, aumentar su resiliencia emocional y entrenar sistemáticamente su mente. Compruébalo aquí).

Técnicas avanzadas de meditación

7) Meditación Zen

También conocida como Zazen, la meditación Zen es tan antigua como el Budismo, y hay muchas formas en que se puede practicar la meditación Zen.

Si bien la meditación Zen se puede hacer solo, los practicantes de Zen generalmente practican esta técnica con un maestro, ya que implica posturas y pasos específicos a lo largo de una rutina organizada.

Zazen se enfoca en combinar un enfoque en la respiración, una postura cómoda y la atención plena. Hay varias posiciones que puede elegir para Zazen.

Las posiciones más comunes incluyen:

Posición de Seiza: Descansar sobre las rodillas y los pies hacia arriba, utilizando los talones de los pies como cojín para los glúteos. Algunos también usan un banco seiza para mantener el peso fuera de los talones.

Posición de loto completa: La posición de seiza más estable, el loto completo, implica cruzar las piernas en una posición sentada, colocar los pies sobre los muslos opuestos y doblar las manos sobre el regazo.

Posición de medio loto: Para aquellos que puedan tener dificultades con el loto completo, el medio loto es una alternativa más fácil en la que solo se coloca un pie sobre el muslo opuesto en lugar de ambos.

Posición birmana: En posición sentada, las piernas se cruzan y los pies descansan en el suelo, con las rodillas también apuntando hacia el suelo. Esto puede resultar difícil para quienes no sean muy flexibles.

Posición de la silla: Sentarse en una silla todavía se puede considerar una posición de Zazen. Mantenga los pies apoyados en el suelo y la columna vertebral recta y vertical.

En todas las posiciones, las manos siempre deben estar dobladas en la posición conocida como mudra cósmico, en la que ambas manos están con la palma hacia arriba y la mano más débil descansa sobre la mano dominante, permitiendo que los nudillos de las dos manos se superpongan.

8) Meditación trascendental

La meditación trascendental combina respiración y mantras, y la puede realizar cualquier persona con tiempo suficiente.

El propósito de este tipo de meditación es 'trascender' más allá de su estado actual, razón por la cual esta meditación a menudo se asocia con beneficios espirituales.

La meditación trascendental implica los siguientes pasos:

1) Antes de comenzar, asegúrese de tener al menos 20 minutos de libertad y paz para usted mismo sin interrupciones.

2) Encuentre una silla cómoda o un lugar para sentarse

3) Cierre los ojos, luego comience con algunas respiraciones profundas. Esto obligará al cuerpo a relajarse.

4) Piense en su mantra elegido. Siempre que la mente comience a divagar, use este mantra como su estrella polar; permite que te guíe de regreso a un lugar de completo descanso meditativo

5) Permanezca en esta posición durante el tiempo establecido (al menos 20 minutos). Use su mantra cada vez que su mente comience a sentir distracciones

6) Después de su tiempo establecido, mueva lentamente sus extremidades para traer su mente de regreso a su cuerpo; mueva los dedos de los pies y las manos y déjese llevar de vuelta al mundo

7) Abre los ojos. Siéntese unos minutos más antes de empezar a moverse de nuevo.

Esta es una versión contemporánea o moderna de la meditación trascendental tradicional, en la que los individuos pueden mantener y concentrarse en un mantra de su propia elección.

Tradicionalmente, la meditación trascendental se centra en los mantras elegidos por un maestro, en los que el mantra se basa en una serie de factores, incluido el año de nacimiento del individuo.

9) Ponte en meditación

La meditación Metta también se conoce como meditación de bondad amorosa, en la que el objetivo de la práctica es aprender a expresar una actitud de bondad y amor absolutos hacia todas las partes de la vida, incluso aquellas que le provocan estrés y dolor.

Para realizar este tipo de meditación, simplemente debes comenzar con tu postura meditativa preferida.

Aclare su mente y encuentre una relajación completa, y concéntrese en su respiración y en sentir los diversos músculos de su cuerpo.

Cuando te encuentras en el estado meditativo, enfocas tu mente en el concepto de abrirse para recibir bondad y amor del universo y del mundo.

Trate de sentirlo a su alrededor y deje que su espíritu se mueva por él.

Una vez que comiences a sentir esa conexión, empújala hacia afuera desde adentro, deja que tu propia bondad y amor se conecten con el resto del mundo, abrazando a todos, sin importar lo que puedan significar para ti.

10) Meditación de Kundalini Yoga

Kundalini yoga es una forma combinada de meditación y yoga, en la que el componente físico de la meditación es tan importante como el componente mental y espiritual.

La práctica de Kundalini yoga puede llevar toda una vida, y es mejor considerarla como una escuela de prácticas de meditación por derecho propio.

Esta combinación de prácticas físicas y espirituales incorpora meditación, técnicas de respiración dinámica, movimiento y canto de mantras, específicamente en ideas como sat nam, que es una frase de Gurmukhi que significa 'La verdad es mi esencia' o 'Yo soy la verdad'.

Para obtener la experiencia completa de kundalini yoga, es mejor comenzar en una clase con un maestro. Si bien es posible que pueda practicar kundalini yoga por su cuenta, es importante recordar que tener una guía siempre es más educativo y enriquecedor, especialmente para aquellos que pueden estar probándolo por primera vez.

Mejores técnicas de visualización o meditación guiada

Hay muchos tipos de técnicas de meditación guiada por ahí, y por una razón obvia: este tipo de meditación es ideal tanto para principiantes como para personas de meditación avanzada, ya que se puede hacer solo, con un ayudante y mediante una variedad de técnicas.

Esencialmente, la meditación guiada implica visualizaciones e imágenes para ayudar a las personas a conectarse con su yo interior.

Esto puede ser útil para las personas que pueden tener dificultades para lograr la mentalidad meditativa, ya que les da a sus mentes objetivos visuales en los que pensar en lugar de solo silencio o mantras.

Las meditaciones guiadas se utilizan a menudo para curar problemas de desarrollo personal y, a menudo, se comparan con sesiones de hipnoterapia con una serie de beneficios y usos.

Este tipo de meditación es ideal para personas que luchan con su propio silencio pero necesitan encontrar formas de lograr la paz interior meditativa.

Aquí hay algunas técnicas comunes de visualización o meditación guiada que puede probar:

11) Sendero boscoso

Imagina que estás caminando por una especie de área forestal o un sendero boscoso. Imagínese todo lo que podría estar viendo, oliendo, escuchando y sintiendo junto con usted.

Trate de oler el aroma de árboles y arbustos a su alrededor; pruebe el aire y recuerde cómo podría saber eso en un entorno tan natural.

Con cada paso, escuche el crujir de las hojas y la maleza debajo de usted, y sienta que sus pies rompen ramas y evitan los insectos y otros animales pequeños en el suelo.

Imagínese el sol rompiendo las ramas y el sonido de los pájaros twitteando en el aire.

Eventualmente puede encontrar un área abierta con un campamento y un tronco; siéntese en el tronco y sumérjase en el área. Piense en lo que siente.

12) Sala limpia

Cuando sentimos que nuestras vidas se han vuelto demasiado desordenadas y desorganizadas, a veces puede parecer que el camino de regreso a la limpieza y la estabilidad puede ser imposible, pero no lo es.

Todo lo que se necesita es recordar cómo se siente el orden, y puede lograrlo visualizando una habitación limpia.

Imagínese sentado en un entorno limpio, tranquilo y reparador. No hay nada en el suelo; los artículos están en estantes, cajones, mesas y escritorios.

La ropa está en el armario y hay una taza de café caliente sobre una mesa.

Las sábanas son bonitas y están ordenadas en la cama, y ​​nada le provoca picazón o suciedad al tocarlas. ¿Cómo te sientes? ¿Contento? Descansado? ¿Limpiar?

13) Fogata

Si se siente un poco abrumado por la ansiedad y el estrés, puede consultar la visualización de la fogata para ayudar a aliviar ese estrés.

Lo que hace que la visualización de una fogata sea diferente de otras es que la experiencia de una fogata puede ser muy subjetiva; es posible que no todos tengamos la misma idea o memoria de lo que podría ser, y te permite conectarte contigo mismo a un nivel más personal.

Imagina la calidez y la luz de una fogata. Puede ser de día o de noche, y puede que esté solo o con amigos cercanos y familiares en un campamento en medio del bosque.

Intenta ver las llamas lamiendo el aire sobre el fuego, la luz naranja rebotando alrededor del campamento, golpeando las carpas, mochilas, ollas y sartenes.

Es posible que esté asando perritos calientes o malvaviscos sobre el fuego, y puede sentir el cosquilleo del calor de la llama en sus brazos expuestos.

14) Caminar por la playa

Caminar por la playa: simple, clásico y fácil. ¿Quién no ama el sonido de las olas rompiendo a lo largo de la orilla?

Tú eliges la hora del día: ¿es el atardecer o el amanecer, con el sol proyectando un resplandor anaranjado en el horizonte y la oscuridad de la noche flotando en la distancia, o es en medio del día, con el sol en su cenit y las frescas olas del mar lamiendo tus pies con su cálido toque?

Agacharse y sentir la arena mojada; déjelo caer entre sus dedos, con algunos pedacitos adheridos a las palmas.

Escuche el canto de las gaviotas en el cielo y las olas rompiendo a su alrededor. Y mire hacia adelante: millas y millas de costa interminable por delante y por detrás, y todo lo que puede hacer es seguir caminando.

Técnicas de meditación para usar durante las actividades diarias

15) Escaneo corporal rápido

Puede realizar un escaneo corporal rápido cuando lo desee, y puede brindarle ese impulso adicional de curación y restauración a lo largo del día.

Simplemente aléjese de lo que pueda estar haciendo, física o mentalmente, y tome conciencia de su cuerpo.

Respire profundamente e imagine una luz cálida que entra con esa respiración, que calma y llena su cuerpo.

Imagina todos los rincones a los que viaja la luz a lo largo de tu cuerpo y siente cada centímetro de tu cuerpo mientras te llenas de esa luz.

Escanee hacia arriba y hacia abajo, de izquierda a derecha, y busque cualquier estrés existente dentro de usted. Luego suelte.

16) Meditación de tareas

¿Haciendo tareas domésticas, como lavar los platos o trapear el piso? Estos no tienen que ser minutos desperdiciados; permítete crecer y meditar con ellos.

Sienta cada movimiento. Sienta las caricias y los movimientos de su cuerpo y medite mientras realiza estas tareas repetitivas.

El objetivo no es pensar en nada; el objetivo es pensar exactamente en lo que podría estar haciendo, por qué lo está haciendo, dónde se encuentra y, en general, qué tan presente puede estar.

Permítase experimentar la tarea como nunca antes y sea más consciente de su entorno en lugar de dejar que la actividad se convierta en otra parte vacía de su día.

17) Meditación en la ducha

La ducha puede ser extremadamente relajante: es una de las pocas actividades de nuestro día (a veces la única) que realmente nos pide que sintamos el cuerpo y que realicemos movimientos que normalmente no haríamos.

Eso es lo que hace que la ducha sea uno de los mejores lugares para sesiones de meditación improvisadas, algo que muchos de nosotros ya hacemos sin darnos cuenta.

Sumérjase en la experiencia de la ducha.

Huela el jabón, sienta el agua y deje que la tensión y el estrés que pueda estar sintiendo desaparezcan con cualquier otra cosa que esté limpiando de su cuerpo. Libérate con las gotas de agua que golpean tu cuerpo y disfruta.

18) Meditación de alimentación consciente

Comer es una parte importante de la vida: necesitamos comida para vivir, pero tampoco comemos cualquier cosa; comemos alimentos que disfrutamos, que nos hacen sentir bien, que queremos volver a comer.

También necesitamos regular nuestra alimentación, asegurándonos de no comer demasiado o podríamos ganar un peso no deseado. Comer es la experiencia perfecta en la que incorporar la meditación.

Tome cada bocado de su comida con atención. Nunca trague o inhale alimentos rápidamente, permitiendo que los alimentos desaparezcan dentro de usted antes de que su mente y cuerpo tengan la oportunidad de registrarlos adecuadamente.

Pruebe cada bocado, concéntrese en la textura y simplemente disfrute del olor de su comida. Disfrute de la experiencia y aprecie lo que puede estar comiendo, y se encontrará comiendo mucho menos.

Técnicas de meditación: practicar la meditación para cualquier persona, en cualquier lugar

La meditación es algo que todos deberíamos buscar incorporar en nuestras vidas, y con tantas formas diferentes de poner tu mente en la mentalidad meditativa, no hay excusa para descuidar la meditación regular en tu vida.

Para muchas personas, la parte más difícil de la meditación es el primer paso. Así que dé el primer paso y haga todo lo que tenga que hacer para forzar la meditación en su vida como un hábito habitual.

Antes de que te des cuenta, estarás practicando voluntariamente técnicas de meditación sin ni siquiera pensar en ello. Comience su viaje hacia la meditación constante y todos los beneficios curativos y transformadores que trae hoy.