Cómo aclarar su mente: 10 estrategias (respaldadas por investigaciones)

Cómo aclarar su mente: 10 estrategias (respaldadas por investigaciones)

Dado el flujo constante de noticias negativas sobre la pandemia del coronavirus, es fácil sentirse ansioso e inseguro.

La ansiedad es comprensible, ya que ha cambiado nuestras vidas y amenaza nuestro sentido de seguridad.

Puede ser difícil dejar de lado estos pensamientos y sentimientos.

Pero también podemos usar la ansiedad para desarrollar hábitos que protejan nuestra salud mental.

Entonces, la próxima vez que note pensamientos ansiosos corriendo por su mente, pruebe una de estas actividades para despejar su mente.



1) Distráigase

Cuando empiece a sentirse abrumado por sus propios pensamientos, es hora de buscar algo más en qué pensar.

Tenga en cuenta que le estoy sugiriendo que huya de sus responsabilidades, sino que se tome unas vacaciones de ellas por solo unos momentos a la vez para reagruparse y abordar las cosas desde una perspectiva diferente.

Distraerse le da el espacio y el tiempo que necesita para resolver las cosas y concentrarse en algo menos urgente por un tiempo.

en un Estudio de 2015 publicado en el Journal of Neuroscience, los investigadores observaron cómo el cerebro logra una 'inatención óptima' al cambiar la sincronización de las ondas cerebrales entre diferentes regiones del cerebro.

En el estudio, se les dijo a las personas que sentirían un golpecito en el dedo medio izquierdo o en el dedo gordo del pie izquierdo.

En algunos casos, se les pidió que informaran solo de los estímulos que sentían en el pie y que ignoraran lo que sentían en la mano.

En otros casos, se les dijo que informaran las sensaciones solo en la mano y que ignoraran las del pie.

Los investigadores encontraron patrones de sincronía entre diferentes regiones del cerebro que mostraban que la mente podía dirigir la atención al pie o a la mano, pero no a ambos al mismo tiempo.

Como autor Christopher Bergland concluyó del estudio en Psychology Today, 'Si alguna vez te encuentras ... rumiando sobre un pensamiento, recuerda que la distracción es una forma muy eficaz de cambiar la sincronización de tus ondas cerebrales y te da el poder de ignorar a pedido'.

Para distraerse, puede salir y hacer ejercicio. Concéntrese en un proyecto o un pasatiempo que le guste. Piérdete en el periódico o en un buen libro.

Puede que estés atrapado en casa, pero eso no significa que no puedas concentrarte en un proyecto o un pasatiempo.

Hay muchas rutinas de entrenamiento en Youtube.

Para mí, encuentro que el ejercicio funciona particularmente bien. Normalmente salgo a correr. Es una manera brillante de sudar, hacer que el cuerpo se mueva y dejar que esos sentimientos de bienestar se presenten en mi camino.

2) Atención plena

Ronald Siegel, profesor de psicología en la Facultad de Medicina de Harvard, dice que cuando se trata del cerebro, “lo que resistimos persiste”.

Enfadarse o molestarse por no poder dejar de rumiar solo hará que la situación empeore. No puedes 'forzar' a tu cerebro a callarse.

Entonces, ¿cuál es la respuesta? Atención plena.

Específicamente, observando su mente y su entorno sin juzgar.

Según Mindful.org:

“Siempre que tomas conciencia de lo que estás experimentando directamente a través de tus sentidos, o de tu estado mental a través de tus pensamientos y emociones, estás siendo consciente. Y hay una investigación cada vez mayor que muestra que cuando entrenas a tu cerebro para ser consciente, en realidad estás remodelando la estructura física de tu cerebro '.

Algunos estudios han descubierto que la atención plena puede ayudar a reducir la rumia.

Con mindfulness, suspendemos el juicio y desatamos nuestra curiosidad natural sobre el funcionamiento de la mente, acercándonos a la experiencia con calidez y amabilidad hacia los demás y hacia nosotros mismos.

En lugar de tratar de huir y esconderse de sus problemas o lo que sea que esté plagando su cerebro en ese momento, investigue y preste atención a cómo se siente su cuerpo y qué está haciendo su cerebro.

Observe a sí mismo pensar como si estuviera viendo una película o una escena como espectador.

Somos muy rápidos en tratar de cambiar el canal en nuestros cerebros, pero cuando te sientas a mirar, es posible que aprendas algo interesante sobre ti.

Entonces, ¿cómo puedes practicar la atención plena?

La mejor manera de liberarse del parloteo constante que le está alimentando ideas terribles es dar un paso atrás. Míralo objetivamente. Los pensamientos son solo un objeto de la mente, algo que debe flotar y no ser retenido ni rechazado.

A medida que esté atento y observe la voz, comenzará a ver que la mayor parte de lo que dice tiene muy poco significado.

Se enfada con el pasado y utiliza experiencias antiguas para tratar de controlar las experiencias actuales y futuras. Esto causa todo tipo de problemas en su vida.

Si quieres liberarte de tu propia mente, debes estar lo suficientemente atento para ver realmente lo que está sucediendo allí.

Cuando se entera de que muchas de sus acciones provienen de una voz irracional que ansía consuelo, puede comenzar a tomar decisiones diferentes.

Entonces, la atención plena puede curar muchas cosas, pero ¿cómo lo logramos? Uno de los caminos para aquietar la mente e ir dentro de nosotros mismos es a través de la meditación.

(Para profundizar en la filosofía oriental y todo tipo de técnicas de meditación diferentes que calmen su mente, consulte mi libro electrónico: La guía sin sentido para usar el budismo y la filosofía oriental para una vida mejor). 

3) meditación

Aclarar su mente es más fácil cuando no le da a su cerebro nada en qué pensar.

La meditación te ayuda a despejar tu cerebro de una manera muy real y te permite elegir los pensamientos que llaman la atención y los que no.

Si realmente está luchando por despejar su mente y concentrarse en las cosas que tiene a mano, la meditación es una excelente manera de comenzar con una pizarra en blanco, por así decirlo.

La meditación se ha vuelto cada vez más popular gracias a un creciente cuerpo de investigación sugiriendo que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la atención y la memoria, y promover la autorregulación y la empatía.

Christine O'Shaughnessy, instructora de mindfulness en Harvard, dice que 'hacer meditación es como una rutina de ejercicios para tu cerebro ... Mantiene tu cerebro sano'.

Entonces, ¿cómo lo practicas para aclarar tu mente?

Lo primero que debe entenderse es que la meditación no aclarará la mente de inmediato.

De hecho, debido a que estará solo con sus pensamientos, es posible que tenga más pensamientos que lo distraigan.

Como dice Mark Epstein, M.D, en su libro Pensamientos sin pensador, los meditadores entienden rápidamente la naturaleza de la 'mente de mono':

“Como la mente no desarrollada, el mono metafórico siempre está en movimiento, saltando de un intento de autosatisfacción a otro, de un pensamiento a otro. La 'mente de mono' es algo que las personas que comienzan a meditar tienen una comprensión inmediata a medida que comienzan a sintonizar con la naturaleza inquieta de sus propias psiques, con el parloteo incesante y en su mayoría improductivo de sus pensamientos '.

Pero los efectos de la meditación se sentirán con el tiempo, donde encontrará que su atención estará más controlada y tranquila.

A comenzar la meditación, estos son los 4 pasos para comenzar:

1) Seleccione una hora y un lugar que esté libre de distracciones e interrupciones.

2) Ponte cómodo.

Encuentre una posición del cuerpo que lo haga relajado y cómodo.

3) Trate de adoptar una actitud mental relajada y pasiva. Deja tu mente en blanco.

Si aparecen pensamientos y preocupaciones, simplemente reconózcalos y luego vuelva a intentar estar relajado y sin pensamientos.

4) Concéntrese en un dispositivo mental.

Puede usar un mantra, o una palabra simple, que se repita una y otra vez. O puedes mirar un objeto fijo. Sea lo que sea, el objetivo es concentrarse en algo para bloquear pensamientos y distracciones.

Una vez que se vuelva bueno en hacer esto, estará deseoso de dedicarle 20 minutos cada día.

Aquí hay un video que describe por qué los ejercicios de respiración lo ayudan a sintonizar sus sentidos:

(Para obtener más información sobre cómo practicar la meditación, consulte mi guía definitiva para la meditación aquí)

4) Escríbelo

Según Harvard Health Blog, escribir sobre las emociones puede aliviar el estrés y el trauma.

Dicen que escribir puede funcionar porque 'el acto de pensar en una experiencia, además de expresar emociones, parece ser importante'.

“De esta forma, la escritura ayuda a las personas a organizar pensamientos y dar sentido a una experiencia traumática”.

Siempre he descubierto que escribir ayuda a mi mente a ralentizar y estructurar la información en mi cabeza.

Escribir es terapéutico porque puedes liberar tus emociones al expresarlas y comprenderlas.

Llevar un diario le ayuda a expresar sus sentimientos dolorosos en un entorno seguro. Nadie va a leer lo que escribes.

Puede estar enojado o triste. Lo que sea que estés sintiendo, déjalo salir. Procese esos sentimientos.

Si se pregunta cómo puede comenzar a llevar un diario, intente hacer estas tres preguntas:

Como me siento
¿Qué estoy haciendo?
¿Qué estoy tratando de cambiar de mi vida?

Estas preguntas te darán una idea de tus emociones y te impulsarán a pensar en el futuro.

Escribir lo que va a cambiar le da la responsabilidad final de cambiar su vida.

Entender que tienes las cartas para crear una gran vida es empoderador. No necesita depender de otras personas para que asuma la responsabilidad de su vida y dé forma a su destino.

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5) Ejercicio

Cuando se sienta estresado y no puede dejar de tener pensamientos negativos, lo último que pensaría que podría ayudar sería el ejercicio. Después de todo, el ejercicio es una forma de estrés físico.

Sin embargo, la investigación sugiere que el estrés físico puede aliviar el estrés mental.

Harvard Health dice que El ejercicio aeróbico es clave para tu cabeza, como lo es para tu corazón:

“El ejercicio aeróbico regular traerá cambios notables a su cuerpo, su metabolismo, su corazón y su espíritu. Tiene una capacidad única para regocijarse y relajarse, proporcionar estimulación y calma, contrarrestar la depresión y disipar el estrés. Es una experiencia común entre los atletas de resistencia y se ha verificado en ensayos clínicos que han utilizado con éxito el ejercicio para tratar los trastornos de ansiedad y la depresión clínica. Si los atletas y los pacientes pueden obtener beneficios psicológicos del ejercicio, usted también puede hacerlo '.

Según Harvard Health, el ejercicio funciona porque reduce los niveles de las hormonas del estrés del cuerpo, como la adrenalina y el cortisol.

También estimula la producción de endorfinas, que son analgésicos naturales y estimulantes del estado de ánimo.

Un estudio irlandés publicado en la revista Physiology + Behavior en 2011 encontraron que el ejercicio estimula la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína involucrada en el crecimiento de nuevas neuronas.

Curiosamente, los investigadores llamaron a esto un tipo de 'mejora cognitiva'.

Incluso si está encerrado dentro y no puede salir de su casa, todavía hay muchos entrenamientos que puede hacer en Youtube.

6) Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración simples también pueden ayudar a reducir el estrés y aumentar la relajación.

La respiración rápida y errática es un resultado común del estrés. Pero la respiración lenta, profunda y regular es un signo de relajación.

Según un estudio publicado en Frontiers of Human Neuroscience, la respiración lenta y uniforme vio 'mayor comodidad, relajación, placer, vigor y alerta, y reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión'.

Por lo tanto, si aprende a controlar su respiración para imitar la relajación, el efecto será relajante.

A continuación, le indicamos cómo realizar la respiración profunda:

1) Respire lenta y profundamente por la nariz, mientras se concentra en que su estómago suba.
2) Aguante la respiración durante 4 segundos.
3) Exhala pensando en lo relajante que es, durante 6 segundos. Puede ayudar exhalar con los labios fruncidos.
4) Repita esta secuencia de 5 a 10 veces, concentrándose en respirar lenta y profundamente.

Esta es una excelente manera de reducir el estrés y puede hacerlo durante el tiempo que desee. El otro beneficio es que puedes hacerlo donde quieras.

7) Aprende a vivir el momento

Una de las mejores formas de aclarar su mente es simplemente concentrarse en la tarea que tiene entre manos. Vivir el momento presente no solo es útil para aclarar la mente, sino que también conduce a una mejor calidad de vida.

Usando una aplicación para iPhone llamada Track Your Happiness, Psicólogos de Harvard encontraron que soñar despierto está asociado con niveles más bajos de felicidad.

El estudio encuestó periódicamente a más de 2000 adultos que informaron lo que estaban haciendo, si sus mentes estaban divagando y lo felices que eran.

Aproximadamente la mitad del tiempo, los participantes estaban pensando en algo más que en la tarea en cuestión.

Según el estudio, 'la capacidad de pensar en lo que no está sucediendo es un logro cognitivo que tiene un costo emocional'.

El estudio descubrió que las personas que soñaban menos despiertos y tenían más probabilidades de concentrarse en la tarea que estaban haciendo en el momento presente tenían más probabilidades de ser felices.

La pregunta es, ¿cómo puedes entrenar tu cerebro para vivir más en el momento presente y así poder despejar tu mente de manera más efectiva?

Según el neurocientífico David Rock, tomando pequeños momentos a lo largo del día para enfocarse en sus sentidos (su respiración, tacto, etc.) y tendrá una 'red de experiencia directa' en su cerebro en comparación con su 'red cerebral predeterminada'.

Por eso creo que las micromeditaciones pueden ser efectivas.

La clave aquí es concentrarse en la respiración durante 1-3 minutos cada hora durante el día.

Es mejor hacer una respiración igual, que es inhalar durante 4 segundos por la nariz y luego exhalar durante 4 segundos (similar a lo anterior).

Usar la respiración es una excelente manera de relajarse, y al usar esta “micro-meditación” durante las partes estresantes o abrumadoras de su día, puede mejorar la forma en que enfrenta esos sentimientos y situaciones, lo que le permite tomar conciencia y calmarse.

Para convertir esto en un hábito, configure una alarma en su teléfono cada hora aproximadamente. Cuanto más lo hagas, más rápido se convertirá en un hábito.

La atención plena es como un músculo, hay que ejercitarse para que gane fuerza.

(Para aprender técnicas más específicas para vivir el momento y reducir el estrés, consulte mi libro electrónico más vendido: El arte de la atención plena: una guía práctica para vivir en el momento aquí).

8) Adéntrate en la naturaleza

La investigación ha mostrado que 'bañarse en el bosque', el acto de pasar tiempo en un área boscosa, es excelente para reducir el estrés.

'La naturaleza puede ser beneficiosa para la salud mental', dice Irina Wen, Ph.D., psicóloga clínica del Centro Médico Langone de la NYU.

'Reduce la fatiga cognitiva y el estrés y puede ser útil con la depresión y la ansiedad'.

David Strayer, psicólogo cognitivo de la Universidad de Utah, dijo en The National Geographic que él cree que estar en la naturaleza permite que la corteza prefrontal, el centro de comando del cerebro, se relaje y descanse.

De hecho, la neurociencia y la psicología han comenzado a indicar, con mediciones que van desde las hormonas del estrés hasta la frecuencia cardíaca, las ondas cerebrales y los marcadores de proteínas, que cuando pasamos tiempo en un espacio verde “algo profundo está sucediendo” según Strayer.

De hecho, un estudio de la Universidad de la Facultad de Medicina analizó datos de salud mental de 10,000 habitantes de la ciudad. Descubrieron que las personas que viven cerca de más espacios verdes informaron menos angustia mental, después de ajustarse a una variedad de factores diferentes.

Lo que la mayoría de los investigadores sospecha es que la naturaleza actúa principalmente reduciendo el estrés. Los estudios han encontrado que las hormonas del estrés, la respiración, la frecuencia cardíaca y la sudoración se calman cuando experimentamos incluso pequeñas dosis de la naturaleza.

La buena noticia es que esta es una sugerencia relativamente fácil de implementar para ayudarlo a despejar su mente (suponiendo que haya algún tipo de parque cerca de usted).

Esfuércese por salir a caminar o pasar tiempo en la naturaleza. También puede practicar ejercicios de respiración (mencionados anteriormente) mientras lo hace.

9) Sustitución

A veces tienes que reemplazar un mal pensamiento con un buen pensamiento y seguir adelante.

Si bien no es la forma más efectiva de lidiar con sus pensamientos, sustituir un pensamiento por otro puede iniciar un proceso que lo ayudará a aprovechar su pensamiento de una manera más productiva más adelante.

Es como poner un pie delante del otro: hay que empezar por algún lado.

Cuando sea más fuerte y pueda enfrentar sus pensamientos, puede comenzar a reentrenar sus pensamientos en lugar de simplemente reemplazarlos.

Entonces, si desea aclarar su mente, recuerde que puede dejar ir los pensamientos no deseados sustituyéndolos por un pensamiento más deseable. Aquí es donde las afirmaciones positivas pueden ayudarte.

La investigación ha encontrado que un mantra personal (una frase que te repites en silencio) puede beneficiar a tu cerebro a corto y largo plazo.

Publicado en el Journal of Brain and Behavior, el estudio encontró que la repetición silenciosa de un mantra personal positivo 'aquieta la mente y reduce el juicio propio'.

Según el estudio de investigación:

'El patrón de actividad neuronal que constituye su pensamiento silencioso se vuelve más fácil de conjurar con el tiempo y se vuelve cada vez más eficaz para contrarrestar pensamientos o sentimientos negativos'.

Entonces, si nota que un pensamiento negativo se está infiltrando en su conciencia, reemplácelo por uno positivo.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de mantras personales que puede usar cuando lo necesite:

'Me quiero a mi misma.'
'No está pasando nada malo'.
'Me enfrento a circunstancias limitadas con pensamientos ilimitados'.
'Estoy dispuesto a ver esto de manera diferente'.
'Estoy haciendo todo lo que puedo'.

10) Supresión

A veces está bien apagar los pensamientos y enterrarlos por un tiempo.

Cuando las cosas son pesadas y necesita más tiempo y espacio para resolver las cosas, o si no está en el lugar adecuado para lidiar con los pensamientos en ese momento, puede dejarlos a un lado y pensar en otra cosa hasta que se sienta cómodo. Listo.

Tratar de lidiar con los pensamientos antes de estar listo es como intentar correr un maratón antes de haber corrido ni siquiera una milla. No funciona.

La supresión es una estrategia de autoayuda útil para que las personas eviten emociones dolorosas (como miedo, depresión, ansiedad para controlar acciones no deseadas) durante un breve período de tiempo.

Según un artículo académico publicado en 1994, un método para implementar la supresión de pensamientos es decirse a sí mismo 'para' en voz alta o incluso hacer un ruido.

La investigación ha demostrado que esto es levemente efectivo. Si está buscando una victoria total a partir de los pensamientos, entonces claramente esto no va a funcionar.

La supresión de pensamientos se usa mejor con la distracción, de modo que cuando aparezca un pensamiento no deseado, diga 'pare' y luego concéntrese en otra tarea.

Resumir

Para aclarar tu mente:

1) Distráigase: Distraerse te da el espacio y el tiempo que necesitas para resolver las cosas y concentrarte en algo menos urgente por un tiempo.

2) Practica la atención plena: En lugar de tratar de huir y esconderse de sus problemas o lo que sea que esté plagando su cerebro en ese momento, investigue y preste atención a cómo se siente su cuerpo y qué está haciendo su cerebro.

3) Supresión: Un método para implementar la supresión de pensamientos es decir 'detente' en voz alta o incluso hacer un ruido. La investigación ha demostrado que esto es levemente efectivo.

4) Medita: Si realmente está luchando por despejar su mente y concentrarse en las cosas que tiene a mano, la meditación es una excelente manera de comenzar con una pizarra en blanco, por así decirlo.

5) Sustitución: Deja ir los pensamientos no deseados sustituyéndolos por un pensamiento más deseable. Aquí es donde las afirmaciones positivas pueden ayudarte.

6) Escríbalo: Las investigaciones han descubierto que anotar sus sentimientos negativos eventualmente lo ayuda a aclarar su mente y liberarlos.

7) Ejercicio: Se ha demostrado que el ejercicio reduce el estrés, lo que ayuda a calmar la mente.

8) Ejercicios de respiración: Si aprende a controlar su respiración para imitar la relajación, el efecto será relajante.

9) Aprende a vivir el momento: Las micromeditaciones son esencialmente meditaciones que puede practicar durante períodos cortos de tiempo, no más de 1 a 3 minutos a la vez, durante todo el día.

10) Adéntrate en la naturaleza: Los estudios han encontrado que las hormonas del estrés, la respiración, la frecuencia cardíaca y la sudoración se calman cuando experimentamos incluso pequeñas dosis de la naturaleza.

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