Cómo superar la ansiedad social: 5 sencillos pasos

Cómo superar la ansiedad social: 5 sencillos pasos

¿Se pone nervioso cuando se le pide que dé un discurso?


¿Se siente sudoroso e incómodo durante las entrevistas?

Muchas personas se ponen nerviosas o cohibidas en ocasiones, pero de eso no se trata la ansiedad social. Es más que timidez o nervios ocasionales.

Si tienes un desorden de ansiedad social, el estrés de estas situaciones es demasiado para manejar. De hecho, se vuelve demasiado intenso como para hacer todo lo posible para evitar situaciones que puedan desencadenarlo.


De acuerdo a esto artículo, el trastorno de ansiedad social afecta hasta al 13% de la población. La triste noticia es que las personas que tienen ansiedad social están sufriendo.

Tienen problemas para hacer amigos y mantener amistades, encontrar la pareja adecuada para la vida, encontrar trabajo y construir una buena carrera, e incluso lograr una simple socialización.



¿Qué es el trastorno de ansiedad social?

La ansiedad social es el miedo a ser juzgado y evaluado negativamente por otras personas. Si está socialmente ansioso, tiene un miedo abrumador a:


  • Ser juzgado por otros en situaciones sociales.
  • Estar avergonzado o humillado
  • Ofender accidentalmente a alguien
  • Ser el centro de atención
  • Una preocupación intensa durante días, semanas o incluso meses antes de una próxima situación social.
  • Miedo a que los demás se den cuenta de que estás nervioso.

Por ejemplo, puede evitar todo contacto social porque incluso una pequeña charla y el contacto visual lo hacen sentir muy incómodo. Sentirá los siguientes síntomas físicos cuando esté en una reunión social:

  • Latidos rápidos
  • Tension muscular
  • Mareos y aturdimiento
  • Problemas de estómago y diarrea
  • Incapacidad para respirar
  • Sensación de 'fuera del cuerpo'
  • Cara roja o sonrojada
  • Dificultad para respirar
  • Temblor o temblores (incluida la voz temblorosa
  • Sudoración o sofocos

El trastorno de ansiedad social es muy debilitante. Pero se puede tratar. El mejor enfoque de tratamiento implica combinar terapia de conducta cognitiva (TCC) y / o medicación (como Inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.

Sin embargo, también existen estrategias de autoayuda para superar la ansiedad social y son las siguientes:

1. Desafía tus pensamientos negativos

La ansiedad social desarrolla pensamientos negativos. El primer paso para ayudarse a sí mismo es desafiar su mentalidad. Estos pensamientos negativos contribuyen a sus miedos y ansiedad y algunos de ellos son:

  • 'Sé que terminaré pareciendo un tonto'.
  • 'Mi voz empezará a temblar y me humillaré'.
  • 'La gente pensará que soy estúpido'
  • 'No tengo nada que decir. Pareceré aburrido '.

Por ejemplo, cuando esté preocupado por una próxima reunión social, identifique el pensamiento negativo subyacente. Podría ser 'No tengo nada que decir. Pareceré aburrido '.

Luego, analiza y desafía este pensamiento negativo. Sea lo suficientemente objetivo y haga preguntas como '¿Estoy seguro de que se aburrirán de mí?'

A través de esta evaluación lógica de sus pensamientos negativos, reemplácelos con formas alentadoras y positivas de ver las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad. Cuando comprenda las razones de sus ansiedades, ayudará a disminuir su impacto negativo en su vida.

2. Deje de pensar en cosas inútiles

Los pensamientos inútiles son aquellos que lo deprimen y alimentan su ansiedad. Para ayudar a que su nivel de ansiedad disminuya, deje de pensar en lo siguiente:

  • Lectura mental - Aquí es cuando te das cuenta de que sabes lo que piensan los demás. Deja de pensar que la gente te ve de la misma forma negativa que te ves a ti mismo.
  • Adivinación - Esto se refiere a los momentos en los que está prediciendo el futuro y asumiendo que sucederá lo peor. ¿Cómo sabes que las cosas realmente saldrán horriblemente? Cuando estás adivinando, te pones más ansioso incluso antes de estar en la situación.
  • Catastrófico - Aquí es cuando exageras las cosas. Por ejemplo, si la gente nota que estás nervioso, inmediatamente concluyes que piensan que será 'espantoso', 'terrible' o 'desastroso'.
  • Personalización - Esto es cuando asume que la gente se está enfocando en usted de una manera negativa o que lo que está pasando con otras personas tiene que ver con usted.

3. Concéntrese en otras cosas que no sean en usted mismo

Cuando nos encontramos en una situación social que lo pone ansioso, tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos de ansiedad. Te estás convenciendo de que todas las personas te miran y te juzgan.

Normalmente, nuestro enfoque está en nuestras sensaciones corporales, esperando que al prestarles más atención, las estemos controlando. Pero nada puede estar más lejos de la verdad.

Este enfoque excesivo en uno mismo solo nos hace más conscientes de lo nerviosos que nos sentimos, ¡lo que desencadena aún más ansiedad! Y cuando nos concentramos en nuestros latidos acelerados y manos frías, nos estamos impidiendo concentrarnos por completo en las conversaciones que nos rodean.

Aquí hay algunas cosas que puede hacer en su lugar:

  • Centra tu atención en otras personas:Tómese el tiempo para apreciar lo que visten otras personas o cómo se siente el ambiente. ¡Evite pensar en lo que otras personas piensan de usted! En su lugar, haga todo lo posible para involucrarlos y establecer una conexión genuina.
  • Recuerda que la ansiedad no es tan visible como crees. - La mayoría de las veces, la gente no se da cuenta de que estás ansioso. No sabrán cómo se aceleran los latidos de su corazón a menos que se lo diga. E incluso si saben que estás nervioso, eso no significa que pensarán mal de ti. Es más probable que también estén nerviosos como tú.
  • Escuche realmente lo que se dice: Evite escuchar sus propios pensamientos negativos. Escuche de lo que están hablando otras personas.
  • Concéntrate en el momento presente - Más bien que preocupante sobre lo que vas a decir, céntrate en el momento presente. Dite a ti mismo que todo estará bien.
  • Libera la presión para ser perfecto. - Nadie es perfecto, y eso te incluye a ti. En lugar de presionarse para ser perfecto, concéntrese en ser genuino y atento porque son cualidades que otras personas apreciarán.
  • Respira y deja ir Respire hondo y suéltelo. Disfruta el momento y evita castigarte si las cosas no salen según lo planeado.

4. Aprenda a controlar su respiración

Cuando se pone ansioso, comienza a respirar rápidamente. A su vez, altera el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo.

La hiperventilación conduce a síntomas más físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento de la frecuencia cardíaca y tensión muscular. Pero si aprende a controlar su respiración, puede ayudarlo a controlar sus síntomas físicos de ansiedad.

Practica el siguiente ejercicio de respiración para mantener la calma:

  • Siéntate cómodamente- Relájate y con la espalda recta y los hombros relajados, coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu estómago.
  • Inhala lentamente- Inhale profunda y lentamente por la nariz durante 4 segundos.
  • Aguante la respiración durante 2 segundos.
  • Exhala lentamente- Exhale lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando tanto aire como pueda.
  • Continuar respirando- Repita el ejercicio de inhalación y exhalación. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 adentro, 2 retenciones y 6 salidas.

5. Enfréntate a tus miedos

La evitación solo mantendrá en marcha su trastorno de ansiedad social.

Cuando evitas lo que temes, te ayudará a sentirte mejor a corto plazo. Pero le impide sentirse más cómodo en situaciones sociales y aprender a sobrellevar la situación a largo plazo.

No solo eso, cuanto más tiempo evitas una situación social temida, más aterradora se vuelve. Además, la evitación le impide hacer las cosas que le gustaría hacer, lo está restringiendo.

Enfréntate a tus miedos gradualmente: da un pequeño paso a la vez para evitar sentirte abrumado. Comience con una situación que pueda manejar, como hablar con un compañero de oficina. Cuando lo haya hecho con éxito, aumentará su confianza. Luego, vaya avanzando gradualmente hacia situaciones más desafiantes.

Estos son los pasos que pueden ayudarlo a ascender en la 'escalera de la ansiedad':

  • No intente enfrentar su mayor miedo de inmediato. - Un pequeño paso servirá. De hecho, nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, asumir demasiado o forzar las cosas. Esto puede resultar en más ansiedad para usted.
  • Se paciente.- El éxito no se logra en un día y también se supera la ansiedad social. Toma tiempo y practica. Sea paciente consigo mismo y dése algo de crédito.
  • Estate calmado. - Utilice habilidades para mantener la calma, como concentrarse en su respiración y desafiar sus pensamientos negativos. Cuando los domine, le resultará más fácil superar su ansiedad.

En conclusión:

Superar la ansiedad social es un largo camino por recorrer. Pero cada viaje será exitoso si constantemente damos un pequeño paso a la vez. Y aunque parece un obstáculo imposible, merece la pena.

Vivir una vida libre de ansiedad social es posible y comienza con su decisión de ayudarse a sí mismo.