La rutina matutina de 10 minutos para un día feliz y productivo por delante

La rutina matutina de 10 minutos para un día feliz y productivo por delante

Hoy vas a aprender sobre mi rutina matutina favorita.


(“La rutina matutina de 10 minutos”).

Específicamente, le mostraré cómo esta sencilla rutina matutina ha mejorado mi productividad, mi bienestar emocional y mi claridad mental.

Vamos a sumergirnos de inmediato.


1. Ingesta de agua (1 minuto)

Mientras que lo primero que su cerebro quiere por la mañana es café, su cuerpo quiere agua.

Por eso paso el primer minuto de mi día bebiendo agua durante 1 minuto.



El cuerpo no ha tomado agua durante al menos 8 horas (probablemente más), así que todos estamos un poco deshidratados por la mañana.


De hecho, esta sensación de ligera deshidratación puede hacer que se sienta lento por la mañana.

Y de acuerdo a Rania Bataynheh, nutricionista, si optas por el café en lugar del agua, puede ser una “buena fuente de antioxidantes”, pero “también es deshidratante”.

Entonces, al beber agua, eliminas la deshidratación y haces que tu cuerpo se mueva, lo que le da a tu metabolismo un pequeño impulso.

Algunas personas también recomiendan poner una rodaja de limón en el agua.

¿Por qué?

Porque el limón le da a tu cuerpo una dosis de vitamina y ayuda a mantener tu salud digestiva.

Además, según la nutricionista Rania Bataynheh, cuando duerme, su cuerpo está trabajando duro para eliminar las toxinas de su cuerpo y, al beber suficiente agua temprano en la mañana, puede acelerar el proceso en el que su cuerpo elimina esas toxinas.

2. Practique un ejercicio de respiración profunda (1-2 minutos)

Mucha gente aconseja hacer meditación por la mañana, y por una buena razón.

Es una excelente manera de comenzar el día y aclara y enfoca su mente.

Si no ha practicado la meditación, probablemente se esté preguntando:

¿Cómo practico la meditación?

Por lo general, las técnicas de meditación más fáciles son los ejercicios de respiración, ya que te brindan una experiencia sensorial en la que concentrarte.

También son muy eficaces.

¿Por qué?

Porque cuando el cuerpo está estresado se pone en modo lucha o huida.

Si bien esto nos ayuda a lidiar con situaciones que requieren una acción rápida, causa problemas cuando la respuesta es provocada continuamente por eventos del día a día, como problemas de dinero o problemas en las relaciones.

Al usar técnicas de respiración, engaña al cuerpo para que se relaje.

De acuerdo a Saludablemente, esto se debe a que respirar lentamente 'activa el hipotálamo', que está conectado a la glándula pituitaria en el cerebro que luego envía neurohormonas que inhiben las hormonas productoras de estrés y desencadenan una respuesta de relajación en el cuerpo.

La técnica de respiración que utilizo cuando me despierto por la mañana es:

Igualdad de respiración.

Para hacer esta técnica de respiración, primero inhale por la nariz contando hasta 4, luego exhale por la nariz y la boca (los labios fruncidos pueden ayudar) contando hasta 4.

Si desea mejorar en esto, con el tiempo todo lo que tiene que hacer es aumentar la cantidad de segundos durante los que inhala y exhala. Solo asegúrate de que sea igual.

Los yoguis generalmente cuentan de 6 a 8 conteos por respiración.

Encuentro que esta es una técnica excelente para calmarme antes de que comience el día y despejar mi mente.

Lo bueno es que solo tienes que respirar profundamente entre 1 y 2 minutos para experimentar algo de calma.

RELACIONADO3 ejercicios de respiración consciente

3. Estírate durante 2-3 minutos.

El estiramiento es importante para sus músculos y su flexibilidad.

Y no hay mejor momento para estirarse que por la mañana.

De hecho, de acuerdo a Hope Kleine en SDSU Extension, 'estirar primero en la mañana puede aliviar cualquier tensión o dolor de dormir la noche anterior'.

También dice que estirar por la mañana 'aumenta el flujo sanguíneo y prepara al cuerpo para el día que viene'.

Bastante ordenado, ¿verdad?

Ahora te estarás preguntando:

¿Qué tipo de estiramientos debo hacer?

Para mí, me gusta concentrarme en la parte baja de la espalda y las piernas.

Esto incluye tocarme los dedos de los pies y estirar la espalda baja.

Estos son los estiramientos que hago por la mañana:

Cobra pose: Acuéstese boca abajo en el suelo y estire las piernas hacia atrás, la parte superior de los pies en el suelo. Extienda las manos en el suelo debajo de los hombros.

Postura extendida del cachorro: Ponte a cuatro patas. Asegúrese de que sus hombros estén por encima de sus muñecas y sus caderas por encima de sus rodillas. Camine con las manos hacia adelante unos centímetros y doble los dedos de los pies hacia abajo.

Inclinación hacia adelante sentado gran angular: Incline el torso ligeramente hacia atrás sobre las manos y levante y abra las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados (las piernas deben formar un ángulo recto aproximado, con el pubis en el ápice.

Inclinación hacia adelante sentado: Siéntese en el suelo con las nalgas apoyadas y las piernas frente a usted. Presione activamente con los talones.

4. Dar gracias (3 minutos)

La gratitud es poderosa. No hay duda de que ser agradecido mejora tu satisfacción con la vida.

De hecho, iría tan lejos como para decir que practicar el agradecimiento es una de las formas más efectivas de cambiar tu experiencia de la realidad.

A papel blancodel Greater Good Science Center en UC Berkely dice que las personas que cuentan conscientemente lo que están agradecidos pueden tener una mejor salud física y mental:

'Las investigaciones sugieren que la gratitud puede estar asociada con muchos beneficios para las personas, incluida una mejor salud física y psicológica, mayor felicidad y satisfacción con la vida, menor materialismo y más'.

Además, la gratitud también puede fomentar un comportamiento prosocial:

'Esto sugiere que practicar la gratitud cambia el cerebro de una manera que orienta a las personas a sentirse más recompensadas cuando otras personas se benefician, lo que podría ayudar a explicar por qué la gratitud fomenta el comportamiento prosocial'.

Todo lo que tienes que hacer es tomarte 3 minutos para escribir al menos 3 cosas por las que estás agradecido en tu vida.

Podría ser algo tan simple como tener un trabajo o dormir bien por la noche.

O podría ser más poderoso, como el amor que su familia tiene el uno por el otro.

Sea lo que sea, esta técnica nos permite apreciar lo que tenemos y desviar nuestra atención de lo que no tenemos.

Pronto descubrirá que hay innumerables cosas que damos por sentado.

Tomarte unos minutos para recordarte lo afortunado que eres incluso en los momentos más difíciles activará el interruptor de positividad en tu cerebro.

5. Visualice su éxito diario (1-2 minutos)

Para mí, esto es realmente importante y es clave para tener un día productivo por delante.

Para ser honesto, es posible que desee tomar al menos 5 o 10 minutos para hacer esto.

Lo que hago aquí es imaginar el día que tengo por delante y lo que quiero lograr.

Escribo en puntos todo lo que necesito hacer y luego le doy prioridad.

Sin embargo, no pongo las tareas más importantes en primer lugar, ya que pueden atascarme durante todo el día.

En cambio, todo lo que pueda hacer rápidamente lo pongo primero para poder hacerlo.

Luego tengo tiempo para concentrarme en las tareas más importantes.

Depende de ti cómo quieres hacerlo.

El resultado principal que desea es tener un enfoque claro durante el resto del día.

Por lo tanto, no habrá tiempo para postergar las cosas y solo habrá tiempo para hacer las cosas.

También me aseguro de no haber puesto demasiadas tareas para sentirme apresurado durante el día.

Me aseguro de darme el tiempo suficiente para terminar las tareas requeridas, de modo que me comprometa plenamente con cada tarea.

Esto no solo hace que mi día sea más consciente, sino que la calidad de mi trabajo también es mayor.

La conclusión es la siguiente:

Si se toma el tiempo para planificar lo que desea lograr para el día siguiente (y a largo plazo), se creará un plan a seguir para lograr sus objetivos.

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